Wie du endlich satt wirst – auch von Rohkost #2


Im ersten Teil des Artikels habe ich dir die wichtigsten Punkte, welche die Grundlage dafür bilden, dass du es langfristig schaffst, dich gesünder und nachhaltiger zu ernähren, gezeigt. Wenn du dir über deine Bedürfnisse im Klaren bist, deine schwächenden Gedanken übersetzt und dir einen gesunden Vorrat anlegst, der deinem Körper Energie und Rohstoffe liefert, kann ja nichts mehr schief gehen, oder? Fakt ist, dass es trotzdem noch einige Knackpunkte gibt, die ich dir im zweiten Teil des Artikels erläutere, damit du satt wirst und bleibst.

High Carb statt Low Carb

Lange Zeit war die gängige Meinung der Bevölkerung, der Medien und der Ärzte, dass  Kohlenhydrate dick machen. Wer abnehmen möchte, darf am Abend keine Kohlenhydrate essen usw. Mittlerweile ist ein Umdenken in Gang und Fakt ist, dass ein Kalorienüberschuss und mangelnde Bewegung zu Übergewicht führt. Dabei spielt es keine Rolle, wie sich die Makronährstoffe verteilen. In den Low-Carb-Diäten wird eine hohe Protein – und Fettzufuhr empfohlen. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme zu einem höherem Krebsrisiko führt und das geringste Risiko besteht, wenn der Kalorienbedarf nur zu 5% aus Protein gedeckt wird. Alle Spitzensportler, ausgenommen von Sumo-Ringern und einigen Bodybuildern, essen eine kohlenhydratreiche Ernährung und haben gesunde, athletische Körper mit geringem Körperfettanteil. Wenn Low-Carb funktionieren würde, hätten dann nicht alle Top-Athleten der Welt ihre Ernährung darauf umgestellt?

Kenne deinen Energiebedarf und esse regelmäßig große Portionen

Was viele nicht wissen ist, dass physischer Hunger und psychischer Zustand eng miteinander verbunden sind. Wenn du zu wenig Energie durch deine Nahrung aufnimmst sinkt dein Blutzuckerspiegel. Ein zu niedriger Wert äußert sich unter anderem in Schwindel, Trägheit, Gereiztheit und Traurigkeit. Damit du glücklicher durchs Leben gehst, ist eine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten wichtig. Eine Ausnahme stellen Fastenkuren dar, bei denen sich der Stoffwechsel auf die Ketose umstellt und Energie in erster Linie aus den Körpereigenen Reserven (Leber, Muskelmasse) und nicht wie oft angenommen aus überschüssigem Körperfett gewonnen wird. Da an Stelle von Fett wichtige Muskelmasse verloren geht, eignet sich eine Fastenkur nur bedingt zum Abnehmen.

Ich empfehle dir dringend deinen Energiebedarf zu berechnen damit du KLarheit darüber gewinnst wieviel du pro Tag zu essen brauchst. Deinen eigenen Gundumsatz in Ruhe kannst du mit dem intergrierten Rechner ermitteln. Dann addierst du noch 1000 kcal für deine tägliche Bewegung ohne Sport hinzu. Abhängig davon wieviel und mit welcher Intensität du Sport treibst, kann dein Gesamtkalorienbedarf noch 100 bis 1000+ Kalorien mehr pro Tag betragen. Beachte, dass es sich beim Ergebnis des Rechners nur um Richtwerte handelt. Nimm deinen Körper, deine Gefühle und erfüllten und unerfüllten Bedürfnisse wahr. Das sagt viel mehr über deine Gesundheit und dein Lebensglück aus, als alle Tabellen.

(c) www.BMI-Rechner.biz

Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, der zum Beispiel 3000 kcal beträgt, teilst du diesen Bedarf auf 3-4 Mahlzeiten auf. Das bedeutet, du isst pro Mahlzeit ca. 750 bis 1000 Kilokalorien, wobei die Mehrheit deiner Kalorien einer Speise entweder aus Früchten, Sprossen oder gekochtem Gemüse/Getreide geliefert wird.

Zucker ist der Treibstoff für deinen Körper

Wir brauchen Zucker um unseren Blutzuckerspiegel und damit unsere körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Zucker versorgt unseren Körper mit Energie. Ohne genügend Zucker im Blut, bist du nicht so ausdauernd und kraftvoll. Das gilt sowohl auf physischer, wie auch auf psychischer Ebene.

Stell dir vor dein Körper funktioniert wie ein Auto. Dann ist Zucker das Benzin. Wenn du fastest ist der Tank irgendwann leer und du füllst ihn dann mit Hilfe des Benzinkanisters aus dem Kofferraum auf. Während des Fastens kannst du nicht mehr das maximal mögliche aus deinem Auto (deinem Körper) herausholen und fährst deshalb am besten nur noch im ersten oder zweiten Gang. Dein Fahren wird langsamer, ruhiger und energiesparsamer. Das geht so lange bis auch das Benzin aus dem Kanister aufgebraucht ist und dein Auto endgültig liegen bleibt.

Doch entscheidend ist nicht nur wie voll dein Tank ist, sondern auch welche Art von Benzin du tankst. Es gibt superleichtes und simples Benzin (raffinierten Zucker) welches dein Auto fast mit einem Überschuss an Energie versorgt. Die Folge ist, dass dein Auto mit Vollgas fährt und du keine Kontrolle mehr darüber hast. Bei dieser Geschwindigkeit ist der Tank wieder schnell leer und kurze Zeit später fährst du nur noch auf Reserve. Dann gibt es noch die komplexeren Kraftstoffe (Mehrfachzucker). Sie versorgen dich gut mit Energie, doch dein Motor (dein Verdauungssystem) hat mehr Arbeit und nach dem Tanken dieses Benzins dauert es eine Weile, bis du wieder auf Touren kommst. Das beste Benzin, das du wählen kannst, ist eine Mischung aus beiden (vollwertige Einfachzucker aus Früchten oder Sprossen). Dein Motor läuft am besten, wenn er wenig Arbeit hat das Benzin zu verarbeiten und dein Körper braucht Energie, die ihn lange nährt und nicht gleich wieder verpufft.

Ich hoffe das Bild vom Körper als Auto und der unterschiedlichen Benzintypen hat dir den Unterschied zwischen den einzelnen Energielieferanten klar gemacht. Du brauchst keine Angst vor Zucker zu haben und ihn unbedingt zu vermeiden. Ganz im Gegenteil. Zucker ist der Treibstoff, den dein Körper braucht und wenn du dich auf vollwertige Mehrfachzucker oder Einfachzucker konzentrierst, hast du die volle Kontrolle darüber mit welchem Tempo du fahren möchtest. Warum Zucker, ob es sich nun um Einfach- oder Mehrfachzucker handelt, der bessere Energielieferant für unseren Körper ist, erkläre ich dir im Artikel Die Macht der Kohlenhydrate.

Grüne Blätter

Auch wenn die Frage wie das Leben auf der Erde entstand noch nicht geklärt ist, so können wir annehmen, dass die ersten Lebewesen Algen und Pflanzen waren, die sich durch Photosynthese und Mineralien aus dem Wasser ernährten. Seit dieser Zeit sind viele Millionen Jahre vergangen und das Leben auf der Erde hat sehr komplexe Ausmaße angenommen, doch der Ursprung des Lebens liegt in diesen einfachen Organismen, die sich von Licht ernährt haben. Das Chlorophyll, welches der Pflanze die Photosynthese ermöglicht, ist sehr ähnlich zu unserem roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin, was einer der Gründe ist, warum grüne Blätter so wichtig für unsere Ernährung sind.

Grüne Blätter enthalten außerdem viele wichtige Mineralien, die sich in Obst und Gemüse kaum oder nur in viel geringerer Konzentration finden lassen. Alle unsere heutigen Kulturgemüse wie Salate, Brokkoli, Sellerie etc. wurden aus den wilden Pflanzen gezüchtet. Das macht Algen, Wildgräser und Wildpflanzen zu solch besonderen Lebensmitteln, da sie von allen Lebensmitteln noch am ursprünglichsten sind. Versuche so viele grüne Blätter in deinen Speiseplan zu intergrieren wie möglich. Mach dir grünse Säfte aus Wild – oder Gerstengras und mixe Salate und Wildkräuter mit Früchten zu grünen Smoothies.

Esse ein großes und sättigendes Frühstück

Während meiner Schulzeit aß ich eine kleine Schüssel Cornflakes oder auch gar nichts zum Frühstück. Ich hatte oft Schwierigkeiten mich zu konzentrieren und mittlerweile weiß ich wie wichtig es für mich ist ein sättigendes Frühstück zu essen. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit um Heißhungerattacken zu vermeiden und eine positive Stimmung aufrecht zu erhalten.

In der Regel esse ich als erste Mahlzeit des Tages Obst mit grünen Blättern und am liebsten als grünen Smoothie. Doch bevor ich überhaupt etwas esse, trinke ich reichlich Wasser, mache Krafttraining oder gehe ich laufen. Wenn ich mit meinem Training fertig bin, habe ich wirklich Hunger und will meine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und meinen Blutzuckerspiegel anheben, um genug geistige und körperliche Energie für die nächsten Stunden zu haben. Das funktioniert am besten mit Einfachzuckern aus Obst oder Sprossen und grüne Blätter versorgen den Körper zusätzlich mit Vitaminen und Mineralien. Wenn es dir morgens schwer fällt eine große Menge zu essen (ca. 1000 Kilokalorien) kann das folgende Ursachen haben:

  • Du hast am Abend noch sehr spät oder kurz vor dem Schlafen gegessen
  • Du hast am Abend oder in den letzten 24 Stunden zu viel gegessen
  • Du hast am Morgen noch nichts getrunken und bist dehydriert
  • Du hast dich nach dem Aufstehen noch nicht bewegt und deinen Kreislauf nicht in Schwung gebracht

 

Damit es dir leichter fällt ein größeres Frühstück zu essen, versuche folgendes umzusetzen:

  • Trinke nach dem Aufstehen mindestens 500-1000ml Wasser
  • Bringe deinen Kreislauf mit einer Bewegungsform in Schwung, die dir Spaß macht, denn Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel zu mehr Gesundheit und Lebensglück
  • Iss deine letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden bevor du schlafen gehst
  • Iss achtsam und nehme deine Sättigung beim essen war

Ein kaloriendichtes und vollwertiges Frühstück ermöglicht es dir konzentrierter an deinen Aufgaben und Projekten zu arbeiten. Du bist länger satt und vermeidest Heißhungerattacken. Folglich bist du den ganzen Tag über ausgeglichener und kannst es vermeiden hier und da etwas zu naschen um dich mit Essen von den wesentlichen Dingen abzulenken.

In diesem zweiten Teil des Artikels habe ich dir erklärt, welche Faktoren die Ursache dafür sein können, dass du nicht satt wirst oder an Heißhungerattacken leidest. Letztendlich kommt es darauf an,

  • dass du weißt wieviel Energie du benötigst,
  • du diesen Energiebedarf hauptsächlich durch Kohlenhydrate deckst
  • mehrere regelmäßige vollwertige Mahlzeiten am Tag ist
  • du den Tag mit einem sättigenden Frühstück beginnst

Nachdem du jetzt meine Herangehensweise an die Problematik kennst, bin ich neugierig auf deine Meinung und mir ist wichtig zu erfahren, ob der Artikel dich bereichert hat. Würdest du dir die Zeit nehmen, um mir ein Feedback als Kommentar unter dem Artikel oder auf Facebook zu hinterlassen? Ich danke dir für deine Zeit. Wenn dir der Artikel gefällt kannst du ihn auch gern mit deinen Freunden teilen und unterstüzt mich darin einen positiven Beitrag in der Welt zu leisten.

Falls du noch offene Fragen hast, deinen Heißhunger in den Griff bekommen möchtest oder generell Hilfe bei deiner Ernährungsumstellung brauchst, kannst du dich gerne per Facebook oder Mail bei mir melden.

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Ich wünsche dir viel Kraft auf deinem Weg!

Für mehr Erfüllung im Leben,
Michael

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